இரவுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு எடுப்பது எப்படி?

இரவுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு எடுப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் இது நமது உடல் மற்றும் மனநிலை  ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றது. சரியான இரவு உணவு உடலின் மீளமைப்பு, தூக்கம் மற்றும் நாளை முழுமையான சக்தி கிடைக்கும் வகையில் உதவ வேண்டும். சில முக்கிய பரிந்துரைகள்:

1. சரியான நேரத்தில் உணவு எடுக்கவும்:

 தூக்கத்திற்கு கடைசி 2 முதல் 4 மணித்தியாலங்கள்  முன்பு இரவு உணவு எடுக்க வேண்டும். இதன் மூலம், உணவு முழுமையாக செரிக்கப்பட்டு, தூக்கத்தில் தடை ஏற்படாது.

உணவுக்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடுகளை உறுதி செய்யவும், ஆரோக்கியமான தூக்கம் பெறவும், மெல்லிய உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

இரவில் மெல்லிய உணவுகளை தவிர்க்கவும் என்று கூறுவது சில காரணங்களுக்காகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரவில் செரிக்கும் செயல்முறை மெதுவாகி, மெல்லிய உணவுகள் (சிறிது சாப்பிடக்கூடிய உணவுகள்) உடலில் அதீத சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு  இருத்தல் காரணமாக, அது உங்கள்  தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்.

இரவு உணவில் அதிக இரசாயன உணவுகள் அல்லது மிக எளிதாக செரியாத உணவுகள், மாதிரியாக அதிக காரப் பொருள்களோ அல்லது எண்ணெய் அதிகமாக உள்ள உணவுகளோ இருக்கலாம், அவை உடலில் மேல் செரிப்பு பிரச்சனைகள், ஜீரணமற்ற உணவுகள் அல்லது உயர் சர்க்கரை நிலை ஏற்படுத்தலாம்.

பொதுவாக, இரவில் எளிமையான, ஆறுதலான மற்றும் செரிக்க எளிதான உணவுகளைக் கொடுத்தால், உங்கள் தூக்கமும், உடலினை  பசுமையாக  கையாள்வும் சிறப்பாக இருக்கும்.

2.  சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbohydrates):

அரிசி மற்றும் பார்லி போன்ற கோதுமை உணவுகள், மற்றும் கம்பு, சோயா, பருப்பு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இரவில் எடுப்பதற்கு சிறந்தது. இவை நீண்ட நேரம் எரிச்சலற்ற உணர்வு அளிக்கும், உடலில் எரிசக்தி விடுவிக்கும்.

அதிகப்படியான எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டு பொருட்களை (எ.கா. சோம்பு, வெள்ளரிக்கா) தவிர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை உடலில் சராசரி சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்கின்றன.

3. புரதம் (Proteins):

புரதங்கள் உடலில் திசு மறுவினை, மருந்து சிகிச்சை மற்றும் பழுதுபார்க்கும் சக்தி அளிக்கின்றன. இது, நமது தூக்கத்தின் போது கூட, உடலின் மீல்சூழலை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு, தயிர், தோசை போன்ற உணவுகளை இதில் சேர்க்கலாம்.

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்(Healthy Fats):

அவகாடோ, வேர்க்கடலை எண்ணெய், முந்திரி, எண்ணெய், ஓமகா-3 கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள் உடலுக்கு சரியான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன.

இந்த கொழுப்புகள் உடலில் எரிச்சலற்ற செயற்பாடுகளை தாங்கி, எளிதாக செரிந்து ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை உறுதி செய்யும்.

5. சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து:

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உடலுக்கு முக்கியமான சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்குகின்றன. இவை  போதுமான ஊட்டச்சத்து வழங்குவதற்கும் உதவுகின்றன.

பப்பாளி, ஆப்பிள், கேரட், பழுப்பு பூண்டு போன்றவற்றை சேர்க்கலாம்.

6. அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும்  கார்போஹைட்ரே உணவுகள் தவிர்க்கவும்:

இரவில் அதிகமாக சர்க்கரை அல்லது பரிமாறிய உணவுகள் (சோடா, சாகரிங் உணவுகள்) உடலில் அதிகப்படியான இன்சுலின்  ஏற்படுத்வெளிப்படுத்தி , தூக்கத்தை தடை செய்யும்.

இந்த உணவுகள் மிக விரைவில் எரிசக்தியாக மாறினாலும், உடல் இயல்பாக கூட்டு ஊட்டச்சத்துகளைப் பெற முடியாமல் போகும்.

7. திரவ உணவுகள்:

காஃபின் கொண்ட உணவு அல்லது பானங்களை ஒருபோதும் தூங்க போகும் நேரத்தில் உட்கொள்ளக் கூடாது. அதனால் தான் இரவில் தூங்கும் போது தேநீர் மற்றும் கோப்பி  குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். இது மட்டுமல்லாமல், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் இனிப்புகளிலும் காஃபின் காணப்படுகிறது. எனவே,  காஃபினேட் சாக்லேட் சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்கவும்.

8. நன்றாக தூங்க உதவும் உணவுகள்:

பழுப்பு நெய், முந்திரி,  போன்ற உணவுகள், தூக்கத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதன் மூலம் மெல்லிய, ஆழமான தூக்கம் ஏற்படும்.

இரவில் தவிர்க்க வேண்டிய மெல்லிய உணவுகள் சில:

மிகவும் இனிப்பான உணவுகள்: இரவில் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் (உதாரணம்: கேக், பிஸ்கட்,ஐஸ்கிரீம்  ) செரிப்பில் சிரமத்தை உண்டாக்கி, இரவில் உடல் பரிமாற்றத்தை பாதிக்கலாம்.

கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்: பெரும்பாலும் கண்ணிக்கொள்ளும் உணவுகள் (பஜ்ஜி, பூரி, பன்றிக்கறி) மிகுந்த எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பை கொண்டிருக்கின்றன, அவை இரவில் செரிப்புக்கு உபாதை விளைவிக்கலாம்.

உப்புமா, இடியாப்பம் போன்ற உணவுகள்: இது தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை ஏனென்றால், அவை காபி, உப்பு மற்றும் மிளகு அதிகம் கொண்ட உணவுகள், இரவில் உடலில் நீர் உறிஞ்சல் மற்றும் செரிப்பு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

மிகவும் காரமான உணவுகள்: காரமான உணவுகள் (சப்பாத்தி, சாம்பார், கோருமா) இரவில் ஜீரணத்திற்கு சிரமம் ஏற்படுத்தி, இரவில் நரம்புகள் அல்லது அமிலப் பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம்.

பெரிய பாகங்களாக சாப்பிடப்பட்ட உணவுகள்: அதிக அளவில் சாப்பிடப்படும் உணவுகள் (பாண் , இடியாப்பம், சாதம்) இரவில் செரிக்க சிரமமாக இருக்கக்கூடும்.

இவை இரவில் உடலின் செயன்முறை மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்காமல், சுவையான உணவுகளை எளிதாக செரிக்கச் செய்யவேண்டும்.

இரவு உணவு சீரான நேரத்தில் எடுக்கப்பட்டு, உடலுக்கு தேவையான சரியான உணவுகளுடன் இருக்கும்போது, அது உடலின் மீட்டமைப்பு மற்றும் நரம்புகளை சமநிலையாக்கி, அதிக புத்துணர்ச்சியுடன் நாளை சந்திக்க உதவுகிறது.

உணவினை திட்டமிட்டு , உடலினை பாதுகாத்து நலமுடன் வாழ்வோம்.

தொகுப்பு :தீபம் இணையத்தளம்