ஆரோக்கியமான மதிய உணவை தெரிவுசெய்வது எப்படி?

ஆரோக்கிய உணவு என்றால் உணவுப்பொருள்களின் இயற்கையான நிறம், மணம், ருசியை இழக்காமலும், வைட்டமின்களையும், தாதுப்பொருள்களையும் கொண்ட உணவாகும்.

மதிய உணவு என்பது இனிப்பு, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு சாம்பார், ரசம் மற்றும் மோர் என்ற வரிசையில், நிறைவான உணவாக இருப்பது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான மதிய உணவுக்கான விரிவான திட்டம் கீழே தரப்பட்டுள்ளது. இது அனைத்து முக்கிய சத்துக்களையும் வழங்குவதாக இருக்கும்.

1.முழுத்தானியங்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

மிகுந்த முக்கியம்: உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலையும் நீண்டகால பசியடக்கத்தையும் வழங்கும்.

பயன்படுத்தலாம்:

சிவப்பு அரிசி  (சாதம்), குயினோவா, சாதாரண ராகி, கம்பு கஞ்சி.

கோதுமை சப்பாத்தி, தினை  சப்பாத்தி, இட்லி (சாமை/கேழ்வரகு).

எப்படித் தயாரிக்கலாம்?

புளியோதரை, தேங்காய் சாதம் போன்ற உணவுகளுக்கு பதில் காய்கறி சாதம்/சேமியா கிச்சடி.

2. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

மிக முக்கியம்: தசைகள் மற்றும் உடலின் திருத்தங்களுக்கு அவசியம்.

அறுமுகங்கள்:

நெசவு இறைச்சி, மீன் (கொழுப்பு குறைந்த மாதிரி), முட்டை.

சோயா அவரை , பருப்பு வகைகள் (துவரம் பருப்பு, உளுந்து).

வேஜிடேரியன்கள்:

பனீர் (குறைந்த அளவு), மூங்கில் பருப்பு சாலட், மொச்சை.

செய்முறை:

மீன் குழம்பு, பருப்பு ரசம், கீரை கூட்டு, சோயா உருண்டை.

3. காய்கறிகள் (நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள்)

மிக முக்கியம்: ஜீரண சுகம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

அறுமுகங்கள்:

வெண்டைக்காய், முருங்கைக்காய், பீர்க்கங்காய், பாகற்காய், முட்டைகோஸ்.

பச்சை கீரை (பசலைக் கீரை, ஆனை கீரை).

செய்முறை:

வெந்தயக் கீரை குழம்பு, வெஜிடபிள் குருமா, காய்கறி அவியல், வேக வைத்த காய்கறிகள்.

4. துணை உணவுகள்

மிக முக்கியம்: சுவையும் செரிமான சுகமும்.

தயிர் அல்லது மோர்

ஜீரணத்தை மேம்படுத்தவும் புளிப்பை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இங்கு மஞ்சள் பொடி/இஞ்சி சேர்த்தால் கூடுதல் நன்மை.

காய் மற்றும் பழங்கள்

குடைமிளகாய், வெள்ளரிக்காய், செம்மூளைக்காய் (சாலட் வடிவில்).

5. ஆரோக்கிய மிதானங்கள்

நெய் (குறைந்த அளவு)

பச்சரிசி சாதத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி நெய் கூடுதலாக சுவையையும் ஆரோக்கியத்தையும் தரும்.

தேங்காய் சட்னி மற்றும் பச்சடி

கொதிப்பாட்டில் இல்லாத சத்துக்கள் (தேங்காய், கொத்தமல்லி சேர்த்த பச்சடி).

6. மதிய உணவுக்குப் பிறகு

பழங்கள்

வாழைப்பழம், மாதுளை, பப்பாளி.

தண்ணீர்

உணவுக்குப் பிறகு சுமார் 15 நிமிடங்களில் பருக வேண்டும்.

மதிய உணவு  (எடுத்துக்காட்டு):

சிவப்பு அரிசி  – 1 கப்

பருப்பு சாம்பார் – 1/2 கப்

கீரை கூட்டு – 1 கப்

வெண்டைக்காய் பொரியல் – 1/2 கப்

தயிர் – 1 கப்

பப்பாளி பழம் – 1 துண்டு

இவ்வாறு சமநிலையான உணவுக்குறிப்பு உங்கள் உடலுக்கு சுகமான ஆரோக்கியத்தை தரும்!

தொகுப்பு -தீபம் இணையத்தளம்