உடல் பருமன் நோய் (Obesity)

 உடல் பருமன் நோய் (Obesity)

உணவுப்பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தினால் இன்று பெரியவர்கள் முதல் சிறியவர்கள் வரை ஆண், பெண் அனைவரும் எதிர்கொள்ளும் முக்கிய பிரச்சனை உடல் பருமன். பொதுவாக உடல் பருமன் மார்பு, வயிறு, தொடை, இடுப்பு ஆகிய இடங்களில் தேவையில்லாத கொழுப்பு சேரும்பொழுது ஏற்படுகிறது.

 

உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

உடற்பருமன் உருவாவதற்கு முதன்மையான காரணங்கள் உணவு பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றமும் வாழ்க்கை முறை மாற்றமுமே என்றாலும் இன்னும் சில காரணங்களும் உண்டு என்பதை நாம் அவசியம் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

 

* உணவுப் பழக்க வழக்கம்: அதிக அளவிலான உணவை உட்கொள்ளுதல்,  துரித உணவுகள், எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த உணவுகள், மைதாவினால் செய்யப்பட்ட உணவுகள், எளிதில் ஜீரணமாகாத உணவுகள், பேக்கரிகளில் விற்கப்படும் உணவுகள், சோடா உப்பு மற்றும் சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்பட்டவை, நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றை அடிக்கடி உண்பது. முன்னர் உண்ட உணவு ஜீரணம் ஆவதற்கு முன்னரே மீண்டும் உண்ணுதல், இரவில் தாமதமாக உண்ணுதல். கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டின் கொழுப்பு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்வதாலும் கொழுப்பு உடலில் அதிகமாகின்றது.

 

* வாழ்க்கை முறை: அனைத்து செயல்களையும் அமர்ந்த இடத்திலிருந்தே செய்தல், உடல் உழைப்பின்மை, உடற் பயிற்சி செய்யாதிருத்தல், தங்களுடைய அத்தியாவசிய தேவைகளையும் வீட்டு வேலைகளையும்  பணியாளர்கள் வைத்து செய்வது, முறையற்ற தாமதமான உறக்கம்  அல்லது தூக்கமின்மை ஆகியவை முக்கிய காரணங்களாகும். ஆயுர்வேதத்தில் காலையில் உறங்குவது உடல் பருமனுக்கு ஒரு முக்கியமான காரணமாக கூறப்படுகிறது சிலர் மதிய வேளைகளில் உணவு அருந்திய உடன் தூங்கும் பழக்கம் கொண்டவர்களாக இருப்பர் இந்த இரண்டு பழக்கங்களும் தொப்பையை உருவாக்கி உடல் பருமனை அதிகரித்து பல உபாதைகளை நமக்கு ஏற்படுத்தும்.

 

*நோய்களால் வரக்கூடிய உடல்பருமன் ஹைப்போ தைராய்டிசம் (Hypothyroidism), ஹைப்போகோனடிசம் (Hypochonotism), குஸிங் சின்ட்ரோம் (Cushing Syndrome) மற்றும் பிற நோய்களாலும் உடற்பருமன் வரலாம்.

 

*அதிகமாக மாத்திரைகள் உட்கொள்ளுதல்: சர்க்கரை நோய், வலிப்பு நோய், மன நோய் மற்றும் மனச் சோர்வுக்கான ஆங்கில மருந்துகள், ஹார்மோன் மருந்துகள் மற்றும் ஸ்டீராய்டு மருந்துகளை நீண்ட காலத்திற்கு தொடர்ந்து எடுப்பதாலும் உடல் பருமன் வரக்கூடும்.

 

* உடற்பருமன் சிலருக்கு மரபணுவின் காரணமாக பரம்பரையாகக்கூட வரலாம். 

 

*மன அழுத்தம்: இன்று பலருக்கு மன அழுத்தத்தினால் உடற்பருமன் வருவதை நாம் தினசரி பார்க்கின்றோம்.

 

உடல் பருமன் உள்ளதா என்பதை எப்படி அறிந்து கொள்வது?

 

ஒருவரின் உடல் எடை மற்றும் உடல் உயரத்தை வைத்து BMI எனப்படும் Body Mass Index ன் மூலம் அறிந்து கொள்ளலாம். பொதுவாக...

 

*18.5க்கு கீழ் BMI இருந்தால் (Under Weight) உடல் எடைக் குறைவு என்றும்,

*18.5 to 25க்குள் இருந்தால் சரியான உடல் எடை என்றும்,

*25 to 30க்குள் இருந்தால் அதிக உடல் எடை என்றும்,

*30 க்கு மேல் இருந்தால் உடல் பருமன் என்றும் அறிவியல் கூறுகிறது.

 

அறிகுறிகள்

அதிக உடல் எடை, மூச்சு வாங்குதல், அதிக அளவில் வியர்த்தல், மந்தத்தன்மை, தாகம், பலவீனம், உடல் வலி, உடல் சோர்வு, உடல் துர்நாற்றம் ஆகிய அறிகுறிகள் தென்படலாம். இரவில் மூச்சு விடுவதில் சிரமம், குறட்டை, Sleep apnea (உறக்கச் சுவாசத் தடை), மூட்டுத்தேய்மானம், முதுகு வலி, குதிகால் வலி, உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், தோல் நோய்கள், பித்தப்பை கற்கள், கல்லீரல் வீக்கம்  மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகள் ஆகியவை ஏற்படலாம்.

 

பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை பிரச்சினைகள், மாதவிடாய் பிரச்சனைகள், PCOD (சினைப்பை நீர்க்கட்டி), மலட்டுத்தன்மை, மார்பகப் புற்றுநோய் போன்றவை வருகிறது. ஆண்களுக்கும் மலட்டுத்தன்மை, விரைப்பு ஏற்படுவதில் சிக்கல், விந்து உடனே வெளியேறுதல் ஆகிய பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். இதன் விளைவாக தாழ்வு மனப்பான்மை, ஆயுட்காலம் குறைதல், முன்கூட்டிய முதுமை, மனக்குழப்பங்கள், புற்றுநோய் மற்றும் மாரடைப்பும் கூட வரவாய்ப்புண்டு.

 

உடற்பருமனை கட்டுப்படுத்த பின்பற்ற வேண்டியவைஉடல்பருமன் நோயில் உணவு முறை மாற்றமே முதல் சிகிச்சையாக அமைகிறது. பொதுவாக நாம் உண்ணும் உணவுக்கு ஏற்றார்போல் நமது வேலையையும்  உடலுழைப்பையும் அமைத்துக்கொண்டால் நம் உணவால் கிடைத்த சத்துக்கள் அப்போதே நமது உடலின் அக்னியால் எரிக்கப்பட்டு சக்தியாக மாற்றப்பட்டுவிடும். ஆனால் உணவினால் கிடைக்கும் சத்து தேவைக்கு அதிகமாக இருந்தாலோ அல்லது உடலால் செய்யும் உழைப்பு மிகவும் குறைவாக இருந்தாலோ இந்த தேவைக்கு அதிகமான சத்து, நம் உடம்பில் கொழுப்பாக மாறி தங்க ஆரம்பிக்கும். ஆகவே நமது உணவை மிகவும் கவனமாக அமைத்துக்கொண்டு சிறிதளவு உடற்பயிற்சிகளை நாம் தினமும் செய்வோமேயானால் உடல் பருமன் பிரச்சனையிலிருந்து நாம் நம்மை முற்றிலுமாக காப்பாற்றிவிடலாம்.

 

பொதுவாகவே மாவுச் சத்துள்ள உணவுகளாகிய அரிசி, கோதுமை மற்றும் பெரும்பாலான சிறுதானியங்களை நாம் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டு அதற்கு சமமான அல்லது அதைவிட கூடுதலான அளவிற்கு  காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.

 

தினமும் அரிசியால் ஆன உணவுகளான இட்லி, தோசை, ஆப்பம், இடியாப்பம், புட்டு, பொங்கல் ஆகிய உணவுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை மட்டும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணத்திற்கு காலையில் இட்லி, தோசை, பொங்கல் இவைகளில் ஏதேனும் ஒன்று சாப்பிட்டுவிட்டால் மதியம் கேழ்வரகு களி, இரவில் சப்பாத்தி அல்லது காலையில் சம்பா கோதுமை ரவை உப்புமா, மதியம் சாதம் கூட்டு பொரியல், இரவில் கோதுமை தோசை இவ்வாறு நம் உணவை தினம் தோறும் அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

செரிமானத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய சோம்பு, சீரகம், இலவங்கப்பட்டை, மிளகு, மஞ்சள், இஞ்சி, கொத்தமல்லி, புதினா, பூண்டு, வெங்காயம், கருவேப்பிலை ஆகியவற்றை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

 

உணவில் அதிகப்படியான நார்சத்து, நீர்சத்து மற்றும் உயிர் சத்து உள்ள உணவுகளான கீரைகள், புடலங்காய், வெண்டைக்காய், பீன்ஸ், அவரைக்காய், முருங்கைக்காய், சுரைக்காய்,  பூசணிக்காய், சௌசௌ  காய்கறிகளையே அதிகமாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து அதிகமாக உள்ள கிழங்கு வகைகள், வாழைக்காய் ஆகியவற்றை தவிர்த்து மற்ற காய்கறி, கீரைகளை மாற்றி மாற்றி தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் சுருக்கமாகச் சொன்னால் காய்கறிகளை அள்ளி உண்ண வேண்டும். ஆனால் உணவை கிள்ளி கிள்ளி உண்ண வேண்டும். ‘பசித்துப் புசி’ என்ற பெரியோரின் வாக்குப்படி பசி ஏற்பட்ட பிறகே உணவினை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை எடுக்க வேண்டும். அவரவர் கையை குழியாக மாற்றினால் அதில் எவ்வளவு சாதம் அல்லது இட்லி அல்லது தோசை பிடிக்குமோ அதுவே அவரவரின் ஒரு நாள் தேவைக்கான அரிசி உணவாக பார்க்க வேண்டும்.

 

பழங்களில் அதிகப்படியான இனிப்பு உள்ள பழங்களான வாழைப்பழம், மாம்பழம், பலாப்பழம், சப்போட்டா, சீதா ஆகியவற்றை தவிர்த்து மாதுளம் பழம், ஆப்பிள், கொய்யாப்பழம், விதையுள்ள பப்பாளி ஆகியவற்றை முறையாக அவ்வப்போது உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்பொதுவாக நீராக உள்ள உணவுகளை நாம் எளிதாக செரிமானமாக்கும் உணவு என்று கருதி குடிக்கும்போது நாம் அதை மெல்லாமல் அப்படியே விழுங்கும் தருணத்தில் நமது உமிழ்நீர் அந்த உணவில் கலக்காமல் அதனால் அடுத்தடுத்து நடக்கும் செரிமானமானது ஒழுங்காக நடக்காமல் போவதால் கொழுப்பு உருவாகி உடல் பருமன் வரக்கூடும், எனவே உடல் பருமன் உள்ளவர்களும் சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களும் நீராக உணவை பருகுவதை தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக கஞ்சி கூல் பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

 

சுடுதண்ணீர் அல்லது சீரகம் சிறிதளவு சேர்த்து கொதிக்க வைத்த நீரை அருந்தலாம். பார்லி வேகவைத்த நீரை காலை மாலை பருகலாம்.  நீர் கலந்து கடைந்தெடுத்த மோரை சிறிது இஞ்சி மற்றும் பெருங்காயம் சேர்த்து ஒவ்வொரு நாளும் 300 ml வரை குடிக்க நம் அக்னி பலம் பெற்று நம் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும். உணவில் கொள்ளு, வாழைத்தண்டு, கேழ்வரகு ஆகியவற்றை அடிக்கடி ஏதோ ஒரு முறையில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். வாரம் இருமுறை கொள்ளு குடிநீர், வாரம் ஒரு முறை கொள்ளு ரசமும் வாரம் ஒரு முறை வாழைத்தண்டு பொரியல் சேர்த்து வந்தால் நம் உடம்பில் சேரும் நச்சுப் பொருட்கள் அவ்வப்போது வெளியேற்றப்பட்டு விடும்.

 

பொதுவாக வெந்நீர் எப்போதும் குடிப்பதே நமது அக்னியை பாதுகாப்பதாக ஆயுர்வேதம் பார்க்கிறது. எனவே எப்பொழுதும் காய்ச்சிய வெந்நீரையே  குடிக்கலாம், அதிலும் தினமும் சீரகம் 20 கிராம் அளவுக்கு ஒரு லிட்டர் தண்ணீரில் போட்டு மிதமான சூட்டில் காய்ச்சி எடுத்து வைத்துக்கொண்டு அந்த நீரையே அவ்வப்போது வெதுவெதுவென்று பருகி வந்தோமானால் அது நம் ஜீரண மண்டலத்தை சரிசெய்து கொழுப்பை உடம்பில் படிய விடாமல் தடுக்க பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

 

எண்ணெயில் வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். மைதா மாவினால் செய்யப்பட்ட கேக் வகைகள், பப்ஸ்  முதலியவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். நீண்ட நாட்களுக்கு கெடாதபடி  பதப்படுத்தப்பட்ட பிஸ்கட், சாக்லேட் போன்ற உணவுகளையும் தவிர்க்கலாம். அரிசி மற்றும் கோதுமை மாவு ஆகியவை கெடாமல் இருப்பதற்காக வேதிப்பொருட்கள் சேர்க்கப்படுவதால் முடிந்த அளவு வீடுகளிலேயே அரைத்து பயன்படுத்தலாம். உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு பொதுவாகவே அக்னி மந்தமாக இருப்பதால் அவர்கள் மாமிசத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

 

எண்ணெய், வெண்ணெய், நெய், சீஸ், பனீர், அப்பளம், பஜ்ஜி, சிப்ஸ்,  எண்ணெயில் பொரித்து சாப்பிடும் உணவுகளையும் தவிர்க்கலாம். கிழங்குகள், நிலக்கடலை, தேங்காய்ப்பால், வனஸ்பதி, கடலை எண்ணெய் ஆகியவற்றின் அளவை குறைத்துக் கொள்ளலாம். ஹோட்டல் உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளான பீட்சா, பர்கர், பாஸ்தா,  நூடுல்ஸ் குறிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும்.

 

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தல் வேண்டும். அலுவலகங்களில், வீடு அல்லது அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளில் லிஃப்ட் பயன்பாட்டினை தவிர்த்து படிகளில் நடந்து செல்லலாம். வீட்டு வேலைகளுக்கு பணியாளர் வைப்பதைத் தவிர்த்து நாமே செய்யலாம்.  அருகில் உள்ள இடங்களுக்கு வாகனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்த்து நடந்து அல்லது மிதிவண்டியில் செல்லுதல் முதலியவற்றை கடைபிடிக்கலாம். வாய்ப்பு கிடைப்பின் ஆறுகள், குளங்களில் தினசரி நீந்தலாம். அடிக்கடி மலை ஏற்றங்களில் ஈடுபடலாம்.

 

யோகாசனப் பயிற்சிகள், மூச்சுப் பயிற்சிகள் செய்யலாம். அதிக உடல் உழைப்பு உடைய கால்பந்து, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து முதலிய விளையாட்டுக்களையும் தினமும் விளையாடலாம். இவற்றைப் பின்பற்றுவதால் உடல் பருமன் அதிகமாவதை தவிர்க்க இயலும். உடல் பருமனுக்கு மனச்சோர்வு ஒரு பெரிய முக்கிய காரணமாக அமைவதால் தினமும் சிறிது அளவுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி, யோகாசனங்கள் மற்றும் தியானம் செய்து வரலாம் ஆயுர்வேதத்தில் உடற்பருமன் ஆயுர்வேதத்தில் உடல் பருமனானது ‘ஸ்தௌல்யம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சந்தர்ப்பனஜன்ய நோயான அதிக ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் உழைப்பின்மையால்  ஏற்படக்கூடிய முக்கிய நோயில் ஒன்றாகும். உடல் பருமனுக்கு ஆயுர்வேதத்தில் அதற்கான சிகிச்சையாக அபதர்ப்பண கர்மங்களான உத்வர்த்தணம், லேகன வஸ்தி  ஆகியவையும் பிரதான சிகிச்சையாக உபவாசம் எனப்படும் உண்ணாநோன்பு இருத்தலும் கூறப்பட்டுள்ளது.

 

 

குறைவாக உண்பதே நல்லது என்று அறிந்து உண்பவனிடம் இன்பம் விலகாமல் இருப்பது போல் மிக அதிகமாக விழுங்குபவனிடம் நோய் விலகாமல் இருக்கும்.

 

தொகுப்பு: உஷா நாராயணன்