கொழுப்பை சாப்பிடலாம்... ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.. .எப்படி?

நாம் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் கொழுப்பு உள்ளது; கேரட்டிலும் கீரைகளிலும் கூட சிறிய அளவில் கொழுப்பு உள்ளது. ஆனால், சில கொழுப்புகள் மற்றவற்றை விட உங்கள் உடலுக்கு நன்மை அளிக்கும்.  கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு நிறைய கலோரிகளை வழங்குகின்றன என்பது உண்மையே.  ஆனால், அவை ஊட்டச்சத்துகளை அளிக்கின்றன.   உண்மையில், கொழுப்பில் சில வகை 'அத்தியாவசிய கொழுப்பு' என்று விவரிக்கப்படுகின்றன. மேலும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

 

உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 35 சதவீதத்துக்கும்  மேல் கொழுப்பிலிருந்து வரக்கூடாது (பெண்களுக்கு 70 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 90 கிராம்).  நம்மில் பலர் இந்த அளவை தாண்டவில்லை என்றாலும், நாம் பொதுவாக தவறான வகை கொழுப்பை அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம்.  போதுமான நல்ல வகை கொழுப்பை சாப்பிடுவதில்லை.

 

எந்த கொழுப்பு உங்களுக்கு நல்லது?

 ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டை  வகைகள், விதைகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள். இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

 

ஆலிவ் எண்ணெய் - இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மொத்த கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.  இது ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 99 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே அதை குறைவாகப் பயன்படுத்தவும்.

 

பருப்பு அல்லது கொட்டை வகைகளில்,  குறுகிய தொடர் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்பட நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது.   இதனை மிதமான அளவில் சாப்பிட்டால், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும் அவை சிறந்த சிற்றுண்டியாகவும் இருக்கும்.

 

எண்ணெய் தன்மையுள்ள மீன் - எண்ணெய் தன்மையுள்ள மீனில் அதிக அளவு நெடும் தொடர் () ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இவை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால், இதனை நம் உடலால் உருவாக்க முடியாது.  இந்த வகை ஒமேகா -3 மூளை வளர்ச்சியுடனும் மூட்டு செயல்பாடுடனும்  இணைக்கப்பட்டுள்ளது.  சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி வகை மீன்கள் ஆரோக்கியமான, எண்ணெய் மீன்களுக்கு சிறந்த உதாரணங்கள்

 

எந்த கொழுப்பு உணவுகளை குறைக்க வேண்டும்?      

 உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையில் அதிகபட்சம் 10 சதவீதம்  நிறைவான கொழுப்பிலிருந்து  வர வேண்டும் (பெண்களுக்கு 20 கிராம் மற்றும் ஆ ண்களுக்கு 30 கிராம்).  ஆனால்,  நம்மில் பலர் இந்த அளவை மீறுகிறோம்.   கேக், பிஸ்கட், சீஸ், வெண்ணெய், கிரீம், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியில்  நிறைவான கொழுப்பு காணப்படுகின்றன.  நீங்கள்  நிறைவான கொழுப்பு உட்கொள்வதை குறைக்க எளிய வழிகள் உள்ளன.

 

கண்ணில் தென்படக்கூடிய கொழுப்பைக் குறைக்கவும் அல்லது வான்கோழி, கோழி  போன்ற லேசான இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

 

அதிக முதிர்ந்த சீஸை ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும்.  இதனால், குறைந்த சீஸை உட்கொள்ளும்போது, அனைத்து வகைகளையும் சாப்பிட முடியும். அனைத்து, குறைந்த  கொழுப்பை தேர்வு செய்யவும்.

 

க்ரீமுக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு உள்ள தயிரைப் பயன்படுத்தவும்.

 

சமையலுக்கு வெண்ணெய் பயன்படுத்துவதற்கு  பதிலாக ஆலிவ், ராப்சீட் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற திரவ தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.  எண்ணெயில் இன்னும் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், அப்படியே ஊற்றுவதை விட ஒரு தேக்கரண்டி கொண்டு எண்ணெயை அளவிட்டு ஊற்றுவது நல்லது.

 

 உணவுகளை வறுத்து எடுப்பதற்கு பதிலாக, வேகவைத்தல் மற்றும் மைக்ரோவேவ் ஒவனில் பயன்படுத்தல் போன்ற கூடுதல் கொழுப்பு தேவையில்லாத சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

 

தேங்காய் உடலுக்கு நல்லதா?

தேங்காய் பொருட்களின் தேவை சமீப காலமாக அதிகரித்து உள்ளது.  இருப்பினும், இவை சிறந்த உணவுகளாக இருக்காது.  தேங்காய் எண்ணெயில் 86% நிறைவான கொழுப்பு உள்ளது.  இது வெண்ணெய் (52%) மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை (14.3%) விட அதிக சதவீதமாக உள்ளது.

 

தேங்காய் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி போல் தோன்றலாம், ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்பு  (36%) காரணமாக அதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.  கிரீம்க்கு மாற்றாக தேங்காய் கிரீம்  சைவ உணவு உண்பவராகப் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால், அதன் பால் கிரீம் எண்ணை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பு சற்றே குறைவாக இருந்தாலும், அது இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

 

எப்போதும் லேபிளைப் படியுங்கள்

உணவு லேபிள்களின் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்.  பகுதி  அளவுகள் அளவில் மாறுபடும் என்பதால், பரிமாறும் பரிந்துரை விட அவற்றை 100 கிராமுக்கு ஒப்பிடவும்.  100 கிராமுக்கு 3 கிராம் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் 1.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள் முறையே குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

 

ஆரோக்கியமான உலகம் பரபரப்பான வார்த்தைகளால் நிரம்பியுள்ளது.  மேலும் 'லைட்', 'லைட்', 'ஹாஃப்-ஃபேட்', 'லோயர்-ஃபேட்' அல்லது 'குறைக்கப்பட்ட-கொழுப்பு' என்று ஒரு உணவு லேபிள் உணவைக் குறைந்த கொழுப்புடையதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.  அதற்குப் பதிலாக, இது ஒரே மாதிரியான தயாரிப்பைக் காட்டிலும் 30% குறைவான கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாகக் குறிப்பிடுகின்றன.  ஆனால் அது இன்னும் அதே அளவு (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) கலோரிகளை அதன் முழு கொழுப்புச் சமமானதாக கொண்டிருக்கலாம்.  ஏனெனில் கொழுப்பு பெரும்பாலும் சர்க்கரையுடன் மாற்றப்படுகிறது. 

 

நன்றி:பி பி ஸி தமிழ்