(இன்சோம்னியா) தூக்கமின்மை: தூக்கத்தைத் திருடும் எண்ண ஓட்டங்களுக்குப் பூட்டுப் போடுவது எப்படி?
இரவு பதினொன்றரை மணி. வீட்டின் விளக்குகள் அணைந்துவிட்டன. வெளியே வாகனச் சத்தமும் குறைந்துவிட்டது. ஆனால், படுக்கையில் இருக்கும் அருணின் மனதுக்குள் மட்டும் ஒரு மகாநாடே நடந்துகொண்டிருக்கிறது.
“நாளைக்கு ஆபீஸில் அந்த ரிப்போர்ட்டைக் கொடுக்கணுமே, முடிவடையுமா? வீட்டின் மாதத் தவணையை அடுத்த வாரம் எப்படிச் சமாளிப்பது? இன்று நண்பர் அலுவலகத்தில் அப்படிப் பேசியதற்கு என்ன அர்த்தம் இருக்கும்? இப்போதே தூங்காவிட்டால் நாளைக்கு என் உடல்நிலை என்ன ஆகும்?”
அவர் பக்கங்களை மாற்றிப் புரண்டு படுக்கிறார். சுவரில் மாட்டியிருக்கும் கடிகாரத்தைப் பார்க்கிறார். கண்களை இறுக்கமாக மூடிக்கொண்டு, “தூங்கு… தூங்கு…” என்று தனக்குத்தானே உத்தரவிடுகிறார். ஆனால், மூளையோ அதற்குச் செவிசாய்க்கத் தயாராக இல்லை.
பலருக்கும் பரிச்சயமான இரவுக்காட்சி இது. உடல் ஓய்வைக் கேட்கிறது; மனமோ முடிவடையாத உரையாடல்களையும் கடந்த கால நிகழ்வுகளையும் மறுபரிசீலனை செய்கிறது. இத்தகைய சூழலில் உதவுவது எண்ணங்களை வலுக்கட்டாயமாக அடக்கி ஒடுக்குவதல்ல; மாறாக, அவற்றை அணுகும் முறையையும், தூக்கத்துடன் நாம் உருவாக்கியுள்ள உறவையும் ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதுதான். இதுவே நவீன உளவியலில் தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல்–நடத்தைச் சிகிச்சையின் (CBT-I) அடிப்படையாகும்.
ஒரு இரவு தூங்கவில்லை என்றால் அது நீடித்த நோயாகுமா?
பயணம், குடும்ப நிகழ்வுகள், முக்கியமான தேர்வுகள் அல்லது கடுமையான வேலைப்பளு போன்ற காரணங்களால் ஓரிரு இரவுகள் தூக்கம் கெடுவது சாதாரணமானது. அதனால் மட்டுமே ஒருவருக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக் கோளாறு (Insomnia) இருப்பதாக முடிவுசெய்துவிட முடியாது.
தூங்குவதற்குப் போதுமான நேரமும் வாய்ப்பும் இருந்தும் கூட, தூக்கம் வருவதில் சிரமம், இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது, அதிகாலையில் விழித்தெழுந்துவிட்டு மீண்டும் தூங்க முடியாமல் தவிப்பது ஆகியவை இன்சோம்னியாவின் முக்கிய அறிகுறிகளாகும். இதனுடன் பகல் நேரத்தில் கடுமையான சோர்வு, கவனக்குறைவு, எரிச்சல் போன்ற பாதிப்புகளும் தொடரலாம். வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று இரவுகள் வீதம், மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக இந்தப் பிரச்சினை நீடித்தால் மட்டுமே அது மருத்துவ ரீதியாக இன்சோம்னியாவாக மதிப்பிடப்படுகிறது.
இங்கே முக்கியமானது, “நேற்று எத்தனை மணி நேரம் தூங்கினேன்?” என்ற ஒரே கணக்கு மட்டுமல்ல. தூக்கச் சிரமம் எவ்வளவு அடிக்கடி வருகிறது, நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கையை அது எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதுதான்.
தூக்கத்தைத் திருடுவது கவலையா, கவலையைப் பற்றிய கவலையா?
அருணுக்கு ஆரம்பத்தில் இருந்தது அன்றாட வேலைகள் பற்றிய சாதாரணக் கவலைதான். ஆனால், சில இரவுகள் சரியாகத் தூங்காத பிறகு, அதனுடன் ஒரு புதிய கவலை ஒட்டிக்கொண்டது:
“இன்றைக்கும் வழக்கம்போல தூக்கம் வராதோ?”
இந்த இரண்டாம் நிலை கவலை படுக்கையறையின் தன்மையையே மாற்றிவிடுகிறது. ஓய்வுக்கான இடமாக இருக்க வேண்டிய படுக்கை, “இன்று நான் தூங்குவேனா இல்லையா?” என்று சோதனை எழுதும் பரீட்சைக் கூடமாக மாறிவிடுகிறது. தூக்கத்தைக் கூர்ந்து கவனித்துக்கொண்டே இருப்பதும், தூங்க முடியாததன் விளைவுகளை நினைத்து அச்சப்படுவதும் மூளையை விழிப்பு நிலையிலேயே வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்தத் தீய சுழற்சியை உடைப்பதே சிகிச்சையின் முக்கிய நோக்கமாகும்.
எண்ண ஓட்டங்களுக்குப் பூட்டு என்றால், மனதைப் பூட்டுவதல்ல!
“எதையும் நினைக்காதீர்கள், சும்மா இருங்கள்” என்பது சொல்வதற்கு எளிது. ஆனால், ஏற்கனவே கவலையில் மூழ்கியிருப்பவருக்கு இது எந்தவிதத்திலும் உதவாது. நமக்குத் தேவைப்படுவது சிந்தனையை நிறுத்துவது அல்ல, மாறாக அணுகுமுறையை மாற்றுவதுதான்:
- 🌢ஒவ்வொரு எண்ணத்திற்கும் அந்த நடுநிசியிலேயே பதில் சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.
- 🌢ஒவ்வொரு உலகளாவிய பிரச்சினையையும் படுக்கையறையில் தீர்த்துவிட வேண்டும் என்ற கட்டாயமும் இல்லை.
இதற்குப் பயனளிக்கக்கூடிய சில உளவியல் வழிமுறைகளைப் பார்க்கலாம்:
1. கவலைக்குத் தனி நேரம் கொடுங்கள்; இரவு முழுவதையும் கொடுக்காதீர்கள்
நாற்பத்தைந்து வயதான மீனாவுக்குக் குடும்பச் செலவுகளும் மகளின் உயர் கல்விப் படிப்பும் பெரும் கவலையாக இருந்தது. பகலில் பல வேலைகளுக்கிடையே ஓடிக்கொண்டிருப்பதால், அவற்றைப் பற்றி அமைதியாகச் சிந்திக்க நேரமில்லை. ஆனால், இரவு படுக்கைக்குச் சென்றதும் எல்லாக் கவலைகளும் வரிசையாக வந்து நிற்கின்றன.
அவர் முயற்சிக்கக்கூடிய எளிய நடைமுறை, மாலை வேளையில் சிறிது நேரத்தை “கவலைகளை எழுதும் நேரம்” என்று ஒதுக்குவது. பகலிலேயே காகிதத்தில் எழுதி கவலைகளை எதிர்கொள்வது, இரவில் அவற்றைப் பற்றி நீண்ட நேரம் சிந்திப்பதைக் குறைக்கும். ஒரு தாளில் மூன்று கேள்விகளுக்குப் பதில் எழுதலாம்:
- 🌢என்னைக் கவலைப்படுத்துவது என்ன?
- 🌢இதில் நான் செய்யக்கூடிய அடுத்த சிறிய செயல் என்ன?
- 🌢அதை எப்போது செய்வேன்?
இரவில் அதே கவலை மனம் தேடி வரும்போது, “இதற்கான அடுத்த கட்ட நடவடிக்கையை நான் ஏற்கனவே எழுதிவிட்டேன்; இப்போது நடு இரவில் இதைத் தீர்க்க முடியாது” என்று மூளைக்குச் சொல்லிக் கொடுக்கலாம்.
2. அச்சமூட்டும் எண்ணத்தை உண்மையாக ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டாம்
“இன்று நான் சரியாகத் தூங்காவிட்டால் நாளை என்னால் அலுவலகத்தில் எந்த வேலையுமே செய்ய முடியாது; எல்லாமே நாசமாகிவிடும்.”
இந்த எண்ணம் தோன்றும்போது, அது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயமா அல்லது மறுக்க முடியாத பேராபத்தா என்று சுய பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். தூக்கம் குறைந்தால் சோர்வு ஏற்படலாம்; ஆனால் நாளே முழுமையாக அழிந்துவிடும் என்பது மிகைப்படுத்தப்பட்ட அச்சம். இந்த உதவாத எண்ணங்களைச் சமநிலையான சிந்தனைகளாக மாற்றுவது அவசியம்:
- 🌢“நாளை கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கலாம்; முக்கியமான வேலைகளை மட்டும் முன்னுரிமைப்படுத்திச் செய்வேன். இப்போது உடலுக்குத் தேவையான ஓய்வுக் சூழலை உருவாக்குவேன்.”
3. படுக்கையை இரவுநேர அலுவலகமாக மாற்றாதீர்கள்
பலரும் படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு மின்னஞ்சல்களைப் பார்ப்பது, கணக்குகளை விவாதிப்பது, சமூக ஊடகங்களை உலாவுவது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுகிறார்கள். இவை தொடரும்போது, படுக்கையும் 'விழிப்புணர்வும்' மூளையில் ஒன்றோடு ஒன்று பின்னிப் பிணைந்துவிடும்.
- 🌢தூக்கக் கலக்கம் வரும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
- 🌢படுக்கையில் படுத்து நீண்ட நேரம் தூங்காமல் புரண்டுகொண்டிருந்தால், எழுந்து மங்கலான வெளிச்சத்தில் ஒரு புத்தகம் படிப்பது போன்ற அமைதியான செயலில் ஈடுபடுங்கள்.
- 🌢மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். படுக்கை என்பது தூக்கத்துக்கானது மட்டுமே என்ற தொடர்பை மூளைக்குப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
4. உடலைத் தளர்த்துங்கள்; தூக்கத்துக்குத் தேர்வு வைக்காதீர்கள்
“நான் மூச்சுப் பயிற்சி எல்லாம் செய்தேன்; இருந்தும் ஏன் இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை?” என்று பதற்றமடைவது பயிற்சியின் பலனைக் கெடுத்துவிடும். மூச்சு உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்வதை அமைதியாகக் கவனிப்பதே தளர்வுப் பயிற்சியின் நோக்கமே தவிர, உடனடியாகத் தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்கான மாய மந்திரம் அல்ல.
கைப்பேசியைத் அணைத்தாலும் மனத்தின் திரை அணைய வேண்டும்
ஓய்வுபெற்ற சிவகுமார் என்பவர், “எனக்குத் தூக்கம் வராததால்தான் கைப்பேசியைப் பார்க்கிறேன்” என்கிறார். ஆனால் அவர் பார்க்கும் பரபரப்பான செய்திகள், வாட்ஸ்அப் விவாதங்கள், அடுத்தடுத்து ஓடும் காணொளிகள் ஆகியவை மூளை அமைதியடைய வேண்டிய நேரத்தை இன்னும் நீட்டித்துவிடுகின்றன.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே கைப்பேசியை ஒதுக்கிவைப்பது, காபி போன்ற கஃபீன் பானங்களை மாலை வேளைக்குப் பின் தவிர்ப்பது, படுக்கையறையை அமைதியாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருப்பது போன்ற எளிய பழக்கவழக்கங்கள் தூக்கத்திற்கு வலு சேர்க்கும்.
எல்லாவற்றிற்கும் எண்ணங்களே காரணமல்ல!
மன அழுத்தமும் கவலைகளும் இன்சோம்னியாவுக்கு முக்கியக் காரணங்கள் என்றாலும், உடல் வலி, சில மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகள், வேலை நேர மாறுபாடுகள், அல்லது தூக்கத்தில் மூச்சுத் தடை (Sleep Apnea) போன்ற உடல்ரீலான காரணங்களையும் கவனிக்க வேண்டும். எனவே, தூங்க முடியாத ஒருவரைப் பார்த்து “நீ சரியாக யோசிக்காமல் இருந்தாலே தூக்கம் வந்துவிடும்” என்று குறை கூறுவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல.
பின்வரும் சூழல்களில் உடனடியாக மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்:
- 🌢தூக்கமின்மை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து அன்றாட வாழ்க்கையைப் बुरीதாகப் பாதித்தல்.
- 🌢சொந்தப் பழக்கவழக்க மாற்றங்களால் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லாத நிலை.
- 🌢பலத்த குறட்டை மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சு திணறி விழித்துக்கொள்வது.
- 🌢பகல் நேரத்தில் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவில் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுவது.
👇
இரவு என்பது நம் வாழ்க்கையின் எல்லாப் பிரச்சினைகளுக்கும் உடனடி விடை சொல்ல வேண்டிய நேரமல்ல. நாளைய செலவுகள், பிள்ளைகளின் எதிர்காலம், அலுவலகப் பொறுப்புகள் — எல்லாவற்றையும் அக்கறையுடன் கையாள்வது அவசியம்தான்; ஆனால் அவற்றை ஒவ்வொரு இரவும் தலையணையின் அருகில் அமர்த்தி விசாரணை நடத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
தூக்கத்தைத் திருடும் எண்ண ஓட்டங்களுக்குப் பூட்டுப் போடுவது என்பது சிந்தனையைச் சிறையில் அடைப்பதல்ல. கவலைக்குத் தனி நேரம் ஒதுக்குவது, அச்சமூட்டும் எண்ணங்களைச் சீர்தூக்கிப் பார்ப்பது, படுக்கையை மீண்டும் ஓய்வின் புகலிடமாக மாற்றுவது போன்ற எளிய திறன்களை மெல்லப் பழகிக்கொள்ளலாம்.
தூக்கம் என்பது ஒரு போட்டி அல்ல; இரவுதோறும் நாம் திறமையை நிரூபிக்க வேண்டிய பரீட்சையும் அல்ல.
“இன்றே இந்த உலகத்தின் அத்தனை பிரச்சினைகளையும் நான் தீர்த்துவிட வேண்டியதில்லை” என்று மனதுக்குச் சொல்லிக் கொடுப்போம். நாளைக்கான பொறுப்புகளை மறுக்காமல் ஏற்போம்; அதேவேளை, இன்றிரவுக்கான நிம்மதியான ஓய்வையும் முழுமையாக அனுமதிப்போம்!
